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练阴瑜伽来放松下半身,消除水肿!
来源:未知  更新日期:2019-02-17 12:18
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    你常觉得工作压力大、肌肉紧绷、关节卡卡、下半身没有力量,以及容易水肿吗?不妨从今天晚上开始,来练习「阴瑜伽」,让身体欠缺延展性、难以锻炼的部位,象是臀部、骨盆、、后肌肉等,透过练习逐渐富有弹性、肌肉力量。美国瑜伽大师将示范几招阴瑜伽的基本动作,大家可以一起来练习,尤其是臀部、骨盆、腰、后腿肌肉,帮助放松身心、有助睡眠,以及增加身体延展性。
 
    阴瑜伽并非是全新的产物,而是融合了道家哲学、印度瑜伽和佛学等智慧的瑜伽流派。美国瑜伽教师保罗‧葛利PaulGrilley,涉略解剖学、道家瑜伽,以及脉轮的知识,数十年的潜心练习与融会贯通,在既有古老智慧的奠基下,于1980年代创立阴瑜伽流派。
 
    肌肉组织属阳,结缔组织属阴
 
    保罗‧葛利在其新书《阴瑜伽》中表示,所有型态的瑜伽,都能够被分类为「阴」或「阳」,端看它会对身体的哪个组织造成影响。瑜伽练习的重点,若是针对肌肉训练和血液运行属阳,针对结缔组织则属阴。当我们在瑜伽体式里移动并弯曲关节时,肌肉和结缔组织都有被伸展到。肌肉属阳,因为其质地柔软且富有弹性,而结缔组织属阴,因为质地僵硬和较无弹性。
 
    在本书的学习中,将「肌肉」泛指肌肉和肌腱,而「结缔组织」一词指的则是韧带和筋膜(广义的结缔组织)。由于实密的结缔组织回应富有韵律的压力,与肌肉回应的方式不同。结缔组织会抵抗短暂压力,但当适切的压力持续3到5分钟时,便会慢慢改变。所以,阴瑜伽的动作多为静态的停留,每个姿势约停留3~5分钟,初学者可酌量减少至1~3分钟,且会使用一些辅助工具,包括:瑜伽砖、瑜伽枕、毛毯等。

本文来自织梦


 
 
    阴瑜伽体式停留时,肌肉需放松
 
    为了能在关节四周的结缔组织施压,肌肉必须先放松。如果肌肉是收紧的,那么结缔组织就不会感受到压力。你可以藉由轻轻地拉动左手中指来为自己体验看看,当左手放松时,你可以感到最靠近手掌处指关节的结缔组织被伸展。当左手指收紧并张开时,你可以感觉肌肉抗结拉动,但结缔组织并没有被伸展到。
 
    以下介绍3种适合初学者的阴瑜伽动作:
 
    ★五角星式(Pentacle) 织梦好,好织梦
 
 
    效果:
 
    在练习完一个困难的体式后,在五角星式中放松,那么去感觉气血运行充盈在身体的某个区块就会较为容易。就连关节所感受到的不适,也是气的一种展现形式,而我们能学会客观地去察觉它。这个练习对于在冥想中引导气的流动很有帮助。
 
    动作:
 
    平躺在地上,以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。
 
    练习阴瑜伽最理想的心态是不焦急地等待。试着在体式中感受因各种气血和液体运行,而在身体各个不同部位在所产生的压力。以上所形容的身体姿势只是一个建议。藉由双手双脚打开身体,增加与地面接触的面积,有助于学习感受身体,但其实只要是你感觉舒适的任何体式都可以。你可以随时进行1到5分钟的五角星式。
 
    ★半蝴蝶式(HalfButterfly)
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    效果:半蝴蝶式能够伸展腿打直那侧的背部和对侧的脊椎。这会帮助校正脊柱两侧气运行不均的情况,同时也会帮助减少脊柱的压力。对于有八成人口都经验下背痛的文化来说,这个体式相当有价值。
 
    动作:半蝴蝶式是用一腿伸直另一腿弯曲,并收进对侧的鼠蹊坐着(图A)。
 
    将下巴收向胸口,身体向前倾,并试着握到脚踝或脚掌(图B)。
 
    尝试握到脚掌,会增加伸展深度。腿打直那侧的膝盖一开始时可以微微弯曲,只要能够感觉到腿打直那侧的背部伸展即可。在这个动作停留3到5分钟。
 
    ★半青蛙式(Half-Frog)

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    效果:半青蛙式会伸展膕绳肌和鼠蹊。因为半青蛙式会将骨盆向前推,比半蝴蝶式更能同时达到膕绳肌和鼠蹊的伸展。初学者在膕绳肌的感受会比鼠蹊多,但等身体慢慢伸展开后,也会伸展到鼠蹊。
 
    动作:一腿打直,另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐着。曲腿的脚踝可以勾或脚背贴地皆可。
 
    将双腿打开到舒适的宽度并向前倾。如果你的身躯比较靠近打直的腿,那么膕绳肌会受到较多伸展。
 
    如果身躯来到双腿的中间,打直腿那侧的鼠蹊和弯曲腿那侧的髋部会有较多伸展。小心不要拉伤曲腿的膝盖。在半青蛙式中每边停留两到3分钟。
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